Rwa kulszowa: co robić w pierwszych dniach
Ból strzela z pośladka w dół nogi, siedzenie jest męczarnią, a Ty szukasz ćwiczeń, które „odblokują nerw”. Zanim zaczniesz, zrób te pięć rzeczy w tej kolejności.
1. Sprawdź, czy to nie sprawa dla lekarza
Większość epizodów rwy kulszowej nie wymaga pilnej pomocy. Są jednak objawy, przy których nie ćwiczysz, tylko dzwonisz do lekarza albo jedziesz na SOR:
- noga słabnie coraz bardziej, np. stopa „opada” albo nie stajesz na palcach,
- tracisz czucie w kroczu i po wewnętrznej stronie ud,
- pojawiły się kłopoty z oddawaniem moczu albo stolca,
- ból w nocy nie odpuszcza w żadnej pozycji,
- ból pojawił się po wypadku albo idzie w parze z gorączką.
2. Ruszaj się spokojnie, zamiast leżeć
Leżenie przez kilka dni rzadko jest dobrym planem. Nawet w najgorszy dzień zostaw sobie spokojny spacer i oddech. Nie chodzi o trening, tylko o to, żeby nie zamrozić się w jednej pozycji.
3. Nie rozciągaj nerwu
Pierwszy odruch to skłon do palców albo mocna pozycja gołębia z jogi. Podrażniony nerw źle znosi naciąganie z obu stron naraz. Zamiast tego go przesuwasz:
- Usiądź prosto na krześle.
- Patrz w górę i w tym samym czasie prostuj kolano bolącej nogi.
- Patrz w dół i w tym samym czasie zginaj kolano.
Płynnie, bez zatrzymywania na końcu, 8-10 razy. Kiedy jeden koniec nerwu się wydłuża, drugi się skraca, więc nerw przesuwa się względem tkanek zamiast się napinać. To ćwiczenie zmniejsza wrażliwość nerwu. Samo w sobie rwy nie leczy.
Przerwij, jeśli czujesz ból jak prąd, objawy schodzą niżej w nogę albo po serii jest gorzej.
4. Rozbij siedzenie na krótsze odcinki
Długie siedzenie w jednej pozycji często podtrzymuje objawy. Jeśli pracujesz przy biurku albo dużo jeździsz, wstań co jakiś czas, przejdź się albo zrób kilka powtórzeń ślizgu nerwu. Wieczorne ćwiczenia nie nadrobią ośmiu godzin bez ruchu.
Piłka do masażu pod pośladek? Krótko, 30-45 sekund, tępy ucisk. Jeśli w nodze pojawia się mrowienie albo prąd, zejdź z piłki: to może być ucisk na sam nerw, a nie „głębszy masaż”.
5. Oceniaj ból w skali 0-10
W trakcie ćwiczeń i następnego dnia rano:
- 0-3: w porządku, ćwicz dalej,
- 4-5: łatwiejsza wersja, mniejszy zakres, mniej powtórzeń,
- powyżej 5 albo objawy narastają: tylko oddech i spacer, i kontakt z fizjoterapeutą.
Kiedy przyjść na wizytę
Kiedy objawy nie słabną, wracają co kilka tygodni albo nie wiesz, które ćwiczenia są dla Ciebie. Na wizycie sprawdzam, czy ból bierze się z odcinka lędźwiowego, z okolicy pośladka, czy z obu miejsc, i od tego zależy plan. Jak pracuję z bólem kręgosłupa i rwą kulszową
To materiał edukacyjny. Nie zastępuje badania, bo rwa u dwóch osób może mieć zupełnie inne przyczyny.